Nawet 2% odwodnienia obniża wydolność o 10-20%. Większość sportowców pije za mało. Oto konkretne wytyczne.
Ile pić na co dzień?
Bazowa potrzeba to około 35 ml na kg masy ciała. Dla sportowca 80 kg to 2.8 litra dziennie - BEZ uwzględnienia strat treningowych. W dni treningowe dodaj 500-1000 ml na każdą godzinę wysiłku.
Przed treningiem
- 2-3h przed: 500-600 ml wody
- 15-30 min przed: 200-300 ml wody
- Sprawdź kolor moczu: jasnosłomkowy = OK, ciemny = za mało pijesz
Podczas treningu
- Trening do 60 min: 150-200 ml co 15-20 minut (czysta woda wystarczy)
- Trening 60-90 min: woda z elektrolitami lub napój izotoniczny
- Trening powyżej 90 min: napój izotoniczny z węglowodanami (6-8% roztwór)
Po treningu
Zasada: wypij 150% tego, co straciłeś. Zważ się przed i po treningu. Na każdy stracony kilogram wypij 1.5 litra w ciągu 2-4 godzin.
Elektrolity - kiedy potrzebne?
Przy wysiłku powyżej 60 minut lub intensywnym poceniu. Kluczowe: sód (główna strata w pocie), potas, magnez. Domowy izotoniczny: 1 litr wody + szczypta soli + sok z cytryny + łyżka miodu.
Sygnały odwodnienia
Nie czekaj na pragnienie - to już oznacza ~1% odwodnienia. Obserwuj: ciemny mocz, suchość w ustach, ból głowy, spadek energii, skurcze mięśni.