Białko to fundament diety każdego sportowca. Niezależnie czy trenujesz siłowo, biegasz maratony czy uprawiasz crossfit - odpowiednia ilość białka decyduje o regeneracji, budowie mięśni i Twoich wynikach.
Ile białka potrzebujesz?
Rekomendacje zależą od rodzaju aktywności:
- Trening siłowy / budowa masy: 1.6-2.2 g/kg masy ciała
- Sport wytrzymałościowy: 1.2-1.6 g/kg masy ciała
- Utrzymanie formy: 1.0-1.4 g/kg masy ciała
Dla sportowca ważącego 80 kg trenującego siłowo oznacza to 128-176 g białka dziennie.
Najlepsze źródła białka
- Jaja - najwyższa biodostępność (BV 100), kompletny profil aminokwasowy
- Kurczak i indyk - 25-30 g białka na 100 g, niski tłuszcz
- Ryby (łosoś, tuńczyk) - białko + omega-3
- Twaróg - kazeina, idealna na noc (wolne uwalnianie aminokwasów)
- Rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, fasola (łącz ze zbożami)
Timing - kiedy jeść białko?
Rozłóż białko równomiernie na 4-5 posiłków (25-40 g na posiłek). Okno anaboliczne po treningu jest ważne, ale nie tak wąskie jak kiedyś sądzono - masz spokojnie 2-3 godziny.
Suplementacja - czy potrzebujesz odżywki?
Odżywka białkowa to wygoda, nie konieczność. Jeśli dobijasz normy z jedzenia - nie musisz. Jeśli masz problem, sięgnij po izolat serwatki (WPI) - najszybciej przyswajalne białko.