To, co jesz przed i po treningu, ma bezpośredni wpływ na Twoje wyniki, energię i regenerację.
Posiłek przed treningiem (1-3h wcześniej)
Cel: dostarczyć energię (węglowodany) + ochronić mięśnie (białko).
- 2-3h przed: pełny posiłek - ryż + kurczak + warzywa, makaron z tuńczykiem, owsianka z bananem i masłem orzechowym
- 1h przed: lekka przekąska - banan, ryżowe wafle z miodem, koktajl białkowy z owocami
- 30 min przed: tylko szybkie węglowodany - banan, daktyle, żel energetyczny
Podczas treningu
Przy treningach do 60 minut wystarczy woda. Powyżej 60 minut warto sięgnąć po napój izotoniczny lub 30-60 g węglowodanów na godzinę.
Posiłek po treningu (do 2h)
Cel: regeneracja mięśni (białko) + uzupełnienie glikogenu (węglowodany).
- Idealne proporcje: 0.3-0.5 g białka/kg + 0.8-1.2 g węglowodanów/kg
- Przykłady: shake białkowy z bananem i płatkami owsianymi, ryż z kurczakiem, twaróg z owocami i miodem
Czego unikać?
Przed treningiem: tłustych posiłków, dużych porcji błonnika, alkoholu. Po treningu: alkoholu (hamuje syntezę białek mięśniowych), bardzo tłustych posiłków.
Praktyczna ściąga
Nie komplikuj. Jedz normalny, zbilansowany posiłek 2-3h przed treningiem. Po treningu zjedz coś z białkiem i węglowodanami w ciągu 2 godzin. Reszta to detale.