Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Zapiekanka penne z kurczakiem i brokułami
Obiad
Kolacja
50 min
1113g
116,2
Biał.
63,7
Tłusz.
166,8
Węgle
1732
kcal
Potrzebne produkty:
Penne pełnoziarniste
200 g / 692 kcal
Mleko krowie 2%
200 g / 102 kcal
Mozzarella
100 g / 238 kcal
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal
Brokuł
200 g / 66 kcal
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal
Instrukcja przygotowania
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuł podziel na różyczki i zblanszuj we wrzącej wodzie przez 3 do 4 minut, a następnie odcedź i przelej zimną wodą. Kurczaka pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej część oliwy. Wrzuć kurczaka, dopraw solą i pieprzem, smaż do uzyskania złotego koloru. Zdejmij z patelni. Na tej samej patelni podsmaż cebulę z czosnkiem do zeszklenia.
W rondelku rozgrzej resztę oliwy. Dodaj mąkę i mieszaj energicznie przez około minutę, tworząc zasmażkę. Stopniowo wlewaj mleko, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Gotuj sos na małym ogniu przez 5 do 7 minut, aż zgęstnieje. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Nagrzej piekarnik do 180°C. W dużym naczyniu wymieszaj ugotowany makaron, usmażonego kurczaka, podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz brokuły. Zalej wszystko sosem i dokładnie wymieszaj.
Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego. Wierzch posyp startą mozzarellą.
Piecz przez 20 do 25 minut, aż ser się rozpuści i zrumieni. Przed podaniem odstaw na kilka minut.