Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Zapiekanka z kurczaka, ryżu i brokułów
Obiad
Kolacja
734g
56,6
Biał.
24,6
Tłusz.
98,3
Węgle
836
kcal
Potrzebne produkty:
Pierś z kurczaka
150 g / 147 kcal
Ryż basmati
100 g / 349 kcal
Brokuł
100 g / 33 kcal
Cebula, słodka, surowa
50 g / 18 kcal
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal
Bulion drobiowy
200 g / 12 kcal
Jogurt naturalny
50 g / 30 kcal
Papryka mielona
1 łyżeczka
Kurkuma mielona
0.7 łyżeczka
Parmezan twardy
30 g / 121 kcal
Oliwa z oliwek
10 g / 88 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Zielony groszek cukrowy
30 g / 13 kcal
Natka pietruszki
0.5 łyżki
Instrukcja przygotowania
Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pokrój pierś z kurczaka na małe kawałki.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż kurczaka, aż będzie złocisty.
Dodaj posiekaną cebulę słodką i ząbek czosnku do kurczaka i smaż przez 3 minuty.
Dodaj różyczki brokułu i zielony groszek cukrowy i smaż przez kolejne 5 minut.
W misce wymieszaj jogurt naturalny z papryką mieloną, kurkumą mieloną, solą i pieprzem czarnym.
Dodaj bulion drobiowy do patelni i gotuj przez 5 minut.
Dodaj mieszankę jogurtową do patelni i gotuj przez kolejne 5 minut, aż sos zgęstnieje.
W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwę ryżu, a następnie warstwę kurczaka z warzywami i sosem.
Posyp całość startym parmezanem.
Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20 minut, aż parmezan się roztopi i lekko zrumieni. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.