Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Placuszki z Quinoa, Brokułów i Parmezanu
Śniadanie
50 min
644g
46,2
Biał.
56,8
Tłusz.
104,6
Węgle
1107
kcal
Potrzebne produkty:
Jajka kurze
100 g / 139 kcal
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Parmezan twardy
50 g / 215 kcal
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal
Brokuł
200 g / 66 kcal
Cebula, słodka, surowa
150 g / 55 kcal
Ryż basmati
100 g / 349 kcal
Instrukcja przygotowania
Ugotuj ryż basmati zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw do ostudzenia.
Opłucz quinoa pod bieżącą wodą na sitku. W garnku zagotuj 480 ml wody. Dodaj quinoa i szczyptę soli. Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę i będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
Podziel brokuł na różyczki i umyj je dokładnie. Wrzuć brokuły do wrzącej osolonej wody i gotuj przez 3-4 minuty, aż będą miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Odcedź brokuły i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Drobno posiekaj brokuły.
Obierz i drobno posiekaj cebulę oraz ząbek czosnku. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż stanie się miękka i lekko złocista. Dodaj czosnek i smaż przez dodatkową minutę.
W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, posiekane brokuły, podsmażoną cebulę i czosnek, ugotowany ryż basmati. Dodaj 2 jajka, starty parmezan, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
Z powstałej masy formuj małe placuszki.
Na patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu.
Smaż placuszki po około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Podawaj na ciepło.