Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Zapiekanka z Ryżu, Brokułów i Cheddara
Obiad
Kolacja
50 min
914g
61,0
Biał.
70,0
Tłusz.
106,5
Węgle
1285
kcal
Potrzebne produkty:
Mleko migdałowe
250 g / 60 kcal
Brązowy ryż
100 g / 355 kcal
Natka pietruszki
2 łyżeczki
Jajka kurze
100 g / 139 kcal
Oliwa z oliwek
15 g / 133 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Plaster sera cheddar
125 g / 474 kcal
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal
Brokuł
200 g / 66 kcal
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal
Instrukcja przygotowania
Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw na bok.
Umyj brokuł i podziel na małe różyczki. Zblanszuj brokuły w osolonej wodzie przez 2-3 minuty, a następnie przelej zimną wodą.
Posiekaj cebulę i czosnek.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka i przezroczysta.
Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę.
W dużej misce roztrzep jajka. Dodaj mleko migdałowe, starty ser cheddar, podsmażoną cebulę z czosnkiem, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
Dodaj ugotowany ryż i zblanszowane brokuły do miski z masą jajeczno-serową. Delikatnie wymieszaj.
Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Natłuść naczynie żaroodporne oliwą z oliwek. Przełóż mieszankę do naczynia i równomiernie rozprowadź.
Piecz przez 25-30 minut, aż zapiekanka będzie złocista i dobrze ścięta. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.