Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Udka w Miodowo-Sojowym Sosie z Warzywami
Obiad
Kolacja
50 min
1444g
73,8
Biał.
64,3
Tłusz.
168,7
Węgle
1507
kcal
Potrzebne produkty:
Cytryna
50 g / 15 kcal
Papryka żółta, surowa
0.5 sztuki
Brokuł
200 g / 66 kcal
Udko z kurczaka
250 g / 530 kcal
Papryka czerwona
0.5 sztuki
Cukinia, surowa
200 g / 34 kcal
Miód
40 g / 122 kcal
Marchewki, surowe
100 g / 41 kcal
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal
Sos sojowy
60 g / 32 kcal
Imbir mielony
10 g / 34 kcal
Cebula, słodka, surowa
150 g / 55 kcal
Oliwa z oliwek
20 g / 177 kcal
Woda
2 łyżki
Pieczarka
200 g / 32 kcal
Ryż basmati
100 g / 349 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Szczypiorek, surowy
0.5 łyżki
Instrukcja przygotowania
Marynowanie udek: W dużej misce wymieszaj 60 ml sosu sojowego, 2 łyżki miodu, 1 łyżkę oliwy z oliwek, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki imbiru mielonego i sok z 1/2 cytryny. Dodaj udka z kurczaka i dokładnie wymieszaj, aby były równomiernie pokryte marynatą. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut, a najlepiej na całą noc.
Przygotowanie warzyw: Umyj i pokrój na kawałki: 2 marchewki, 1 żółtą paprykę, 1 czerwoną paprykę, 1/2 brokułu, 1 cukinię, 1 cebulę słodką i 200 g pieczarek.
Smażenie warzyw: W dużej patelni lub woku rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż się zeszkli. Dodaj marchewkę, papryki, brokuł i cukinię. Smaż przez około 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale wciąż chrupiące. Dodaj pieczarki i smaż kolejne 3-4 minuty. Dopraw solą do smaku.
Smażenie udek: W osobnej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodaj udka z kurczaka i smaż przez około 6-8 minut z każdej strony, aż będą dobrze ugotowane i złociste. Upewnij się, że temperatura wewnątrz udka osiągnęła 75°C.
Gotowanie ryżu: W garnku zagotuj 400 ml wody z szczyptą soli. Dodaj 200 g ryżu basmati, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez około 15 minut, aż ryż wchłonie całą wodę i będzie miękki. Następnie odstaw na 5 minut, aby odpoczął.
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu, obok udka z kurczaka i warzywa. Posyp posiekanym szczypiorkiem.