Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Zapiekanka ze spaghetti, kurczakiem, brokułami i beszamelem
Obiad
Kolacja
50 min
1089g
110,3
Biał.
62,3
Tłusz.
165,0
Węgle
1670
kcal
Potrzebne produkty:
Mleko krowie 2%
200 g / 102 kcal
Mozzarella
100 g / 238 kcal
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal
Sól
0.5 łyżeczki
Pieprz czarny
0.5 łyżeczki
Pierś z kurczaka
250 g / 245 kcal
Ząbek czosnku
5 g / 8 kcal
Brokuł
200 g / 66 kcal
Cebula, słodka, surowa
100 g / 37 kcal
Mąka owsiana
20 g / 70 kcal
Porcja makaronu razowego spaghetti
180 g / 637 kcal
Instrukcja przygotowania
Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
Brokuł podziel na różyczki, zblanszuj we wrzącej, osolonej wodzie przez 3 minuty, odcedź i przelej zimną wodą.
Kurczaka pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej część oliwy. Usmaż kurczaka z solą i pieprzem na złoty kolor. Zdejmij z patelni.
Na tej samej patelni rozgrzej resztę oliwy. Zeszklij cebulę z czosnkiem, dodaj mąkę owsianą i smaż minutę, mieszając.
Stopniowo wlewaj mleko, ciągle mieszając, i gotuj na małym ogniu 5 do 7 minut, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem.
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Mozzarellę zetrzyj.
W dużej misce wymieszaj makaron, kurczaka, brokuły i sos.
Przełóż do naczynia żaroodpornego i posyp mozzarellą.
Piecz około 20 minut, aż ser się roztopi i zarumieni.