Polecany artykuł
Nawodnienie podczas treningu - co, ile i kiedy pić
Ile pić przed, w trakcie i po treningu? Konkretne ilości, elektrolity i sygnały odwodnienia dla sportowców.
Czytaj →Pełnoziarniste burgery z soczewicy i awokado
Obiad
Kolacja
50 min
910g
83,1
Biał.
89,0
Tłusz.
244,6
Węgle
2084
kcal
Potrzebne produkty:
Soczewica surowa
200 g / 706 kcal
Bułka pełnoziarnista
70 g / 213 kcal
Awokado, surowe
200 g / 334 kcal
Oliwa z oliwek
30 g / 265 kcal
Sól
1 łyżeczka
Pieprz czarny
1 łyżeczka
Cebula czerwona
30 g / 12 kcal
Marchewki, surowe
60 g / 25 kcal
Ząbek czosnku
10 g / 15 kcal
Cebula, słodka, surowa
70 g / 26 kcal
Kumin suszony
1 łyżeczka
Woda
3 łyżki
Bułka tarta
60 g / 213 kcal
Siemię lniane
30 g / 173 kcal
Pomidor malinowy
50 g / 10 kcal
Liść sałaty
2 sztuki
Papryka mielona
1 łyżeczka
Mozzarella
30 g / 74 kcal
Instrukcja przygotowania
Przygotowanie soczewicy: Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj wodę i dodaj soczewicę. Gotuj przez 20-25 minut, aż będzie miękka, ale nie rozpadająca się. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie siemienia lnianego: W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę siemienia lnianego z 3 łyżkami wody. Odstaw na 10 minut, aż mieszanka zgęstnieje.
Przygotowanie warzyw: Cebulę, czosnek i marchewkę drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
Łączenie składników: W dużej misce rozgnieć awokado widelcem na gładką masę.
Dodaj ugotowaną soczewicę, posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę, bułkę tartą, zgęstniałe siemię lniane, kumin, paprykę mieloną, sól i pieprz czarny.
Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż masa będzie jednolita i zwarta.
Formowanie i smażenie burgerów: Z przygotowanej masy uformuj kotlety o grubości około 1 cm.
Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu.
Smaż kotlety z każdej strony przez około 5-7 minut, aż będą złociste i chrupiące na zewnątrz.
Przygotowanie dodatków: W międzyczasie przygotuj bułki pełnoziarniste, liście sałaty, plasterki pomidora malinowego, czerwoną cebulę i mozzarellę.
Składanie burgerów: Na dolną część bułki połóż liść sałaty, na nim usmażony kotlet z soczewicy i awokado.
Na kotlet połóż plasterki pomidora malinowego, czerwoną cebulę i mozzarellę.
Przykryj górną częścią bułki i podawaj.